عندما يصل لاعبو كرة القدم إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم عادةً ما يركزون إما على تدريب الوزن الثقيل لبناء الحجم والقوة أو تدريبات محددة لتحسين الأداء الرياضي في عرض المهارات ذات النمط المدمج. كلا الأسلوبين من التدريب مهمان ، وكلا الأسلوبين مكانهما .

ولكن ربما أكثر من أي رياضة أخرى ، تتطلب كرة القدم - بسرعتها الهائلة واصطدامها الشديدة - فخذين متفجرين ، وقدرة على القطع ، وخفة الحركة الانتقال بسرعة بين التسارع والتباطؤ .

هذا هو السبب في أن تمارين plyometric ذات قيمة كبيرة للاعبي كرة القدم. Plyometrics-صعودا وهبوطا، جنبا إلى جنب، والتواء الحركات تطوير كل من القوة و السرعة، تنشط الجهاز العصبي المركزي في الجسم، ويحفز سريعة نشا ألياف العضلات التي تمكن الرياضي لتوليد قوة بسرعة.


تساعد البليومتريكس أيضًا في الدفاع عن جسم اللاعب ضد الإصابة في الملعب من خلال تحسين "مرونة" اللاعب ، والقدرة على تحمل الأحمال السريعة وإطالة العضلات التي تحدث في كل لعبة. فكر في مستقبل عريض يجهد للإمساك بالكرة أو نهاية دفاعية مناورة نحو الوسط - تتطلب تلك الحركات مرونة متفجرة.


ستعمل هذه التدريبات العشرة الأساسية - التي تركز على قياس البلايومتر - على تحسين قدرتك على الإسراع والإبطاء في ملعب كرة القدم والتعافي بسرعة بين التدريبات والألعاب.


بيت ويليامز هو مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤلف أو مؤلف مشارك لعدد من الكتب حول الأداء والتدريب.


1. 3-عقبة الحفر

لماذا يجب عليك القيام بذلك: هذا التمرين يحسن السرعة وقدرة جسمك على أداء حركات القطع المهمة في كرة القدم. كما أنه يحسن التنسيق.


كيفية القيام بذلك: خذ ثلاث حواجز منخفضة (حوالي 6 بوصات) - الكتب ، أو الأكواب ، أو الطوب ، أو أشياء مماثلة ستعمل - وضع كل منها على مسافة قدمين إلى 3 أقدام بعيدًا عن الأخرى. قف فوق العقبة الأولى. خطوة سريعة بشكل جانبي (أي جنبًا إلى جنب) فوق العوائق ، وعدم عبور القدمين مطلقًا. عكس الاتجاه بسرعة. فقط قدمك الخارجية يجب أن تتجاوز العقبة الأخيرة. اذهب لمدة 30 ثانية.


2. مربع الانفجار

لماذا يجب عليك القيام بذلك: لتحسين القوة التفجيرية في الوركين والساقين ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند إنشاء فصل عن الخصوم في الملعب.


كيفية القيام بذلك: قف مع وضع قدم واحدة على صندوق منخفض (حوالي 6-12 بوصة) ، وثني الذراعين حتى 90 درجة وخلفها. اقفز عموديًا عن طريق الانفجار من خلال الرجل الأمامية ، بمد الورك والركبة والكاحل. اهبط في وضع البداية - اهبط على كلتا القدمين ولكن بوزن أكبر قليلًا على القدم الصندوقية - وبدون توقف ، اخلع القدم نفسها على الفور ، وكرر القفزة 10 تكرارات. كرر مع الساق الأخرى.


ستعمل هذه التدريبات العشرة الأساسية - التي تركز على قياس البلايومتر - على تحسين قدرتك على الإسراع أو الإبطاء في ملعب كرة القدم والتعافي بسرعة بين التدريبات والألعاب.


بيت ويليامز هو مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤلف أو مؤلف مشارك لعدد من الكتب حول الأداء والتدريب.


1. 3-عقبة الحفر

لماذا يجب عليك القيام بذلك: هذا التمرين يحسن السرعة وقدرة جسمك على أداء حركات القطع المهمة في كرة القدم. كما أنه يحسن التنسيق.


كيفية القيام بذلك: خذ ثلاث حواجز منخفضة (حوالي 6 بوصات) - الكتب ، أو الأكواب ، أو الطوب ، أو أشياء مماثلة ستعمل - وضع كل منها على مسافة قدمين إلى 3 أقدام بعيدًا عن الأخرى. قف فوق العقبة الأولى. خطوة سريعة بشكل جانبي (أي جنبًا إلى جنب) فوق العوائق ، وعدم عبور القدمين مطلقًا. عكس الاتجاه بسرعة. فقط قدمك الخارجية يجب أن تتجاوز العقبة الأخيرة. اذهب لمدة 30 ثانية.


2. مربع الانفجار

لماذا يجب عليك القيام بذلك: لتحسين القوة التفجيرية في الوركين والساقين ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند إنشاء فصل عن الخصوم في الملعب.


كيفية القيام بذلك: قف مع وضع قدم واحدة على صندوق منخفض (حوالي 6-12 بوصة) ، وثني الذراعين حتى 90 درجة وخلفها. اقفز عموديًا عن طريق الانفجار من خلال الرجل الأمامية ، بمد الورك والركبة والكاحل. اهبط في وضع البداية - اهبط على كلتا القدمين ولكن بوزن أكبر قليلًا على القدم الصندوقية - وبدون توقف ، اخلع القدم نفسها على الفور ، وكرر القفزة 10 تكرارات. كرر مع الساق الأخرى.


3. الجانبي منظم

لماذا يجب أن تفعل ذلك: لبناء قوة جانبية متفجرة في ساقيك ، وهو أمر مهم في كرة القدم بغض النظر عن المركز.


كيفية القيام بذلك : قف في وضع رياضي ، مع وضع كلتا قدميك على الأرض ولكن معظم وزنك على ساقك اليمنى. القرفصاء قليلاً بالساق اليمنى ، ثم استخدمها مع عضلات المؤخرة للقفز إلى يسارك. افرد رجلك اليمنى وأنت تقفز وتهبط على رجلك اليسرى فقط. استعد توازنك وكرر الأمر للجانب الآخر. استمر بالعد حتى ثلاثة على كل جانب. أفعل 10 لكل جانب.


4. 90/90 تمتد

لماذا يجب عليك القيام بذلك: هذا يفتح الجذع وعضلات منتصف وأعلى الظهر - المناطق التي تتطلب قصفًا في كرة القدم - ويجعلها أكثر مرونة.


كيفية القيام بذلك: استلق على جانبك الأيسر مع تكديس رجليك و ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع وسادة أو منشفة بين ركبتيك. مع الحفاظ على الضغط على الفوطة أو المنشفة والحفاظ على ثبات الوركين ، قم بتدوير صدرك والذراع الأيمن إلى اليمين. محاولة وضع كلا من لوحي الكتف على الأرض. احتفظ به لمدة ثانيتين على الأقل ثم عد إلى وضع البداية. كرري 10 عدات لكل جانب.


5. قاعدة التناوب

لماذا يجب عليك القيام بذلك: هذا يعمل على الوركين والركبتين والكاحلين - جميع نقاط المشاكل المحتملة للاعبي كرة القدم - مع تحسين التنسيق.


كيفية القيام بذلك: قفي مع ثني ركبتيك قليلًا وقدميك بزاوية للخارج قليلًا. أجعل صدرك موجهًا للأمام بشكل مستقيم ، واقفز قليلاً عن الأرض وقم بتدوير وركيك بسرعة إلى اليمين وأنت تحرك ذراعيك إلى اليسار. اهبط واقفز مرة أخرى إلى اليسار ، مع تحريك الذراعين لليمين. يجب أن تكون كل قفزة سريعة جدًا — إنك تهدف إلى تحقيق أقصى سرعة. استمر لمدة 30 ثانية.


6. القفز القرفصاء

لماذا يجب عليك القيام بذلك: هذا يعمل على الوركين والركبتين والكاحلين. يخلق ما يسمى بـ "استجابة الانثناء الثلاثية" القوة في الملعب ، سواء كنت تجري أو تقفز أو تقاتل خصمًا.


كيفية القيام بذلك: قف وقدميك خارج كتفيك و يديك خلف رأسك. القرفصاء ، مع إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك. بعد شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، اقفز عموديًا. فكر في شد أصابع قدميك إلى قصبتك في الهواء استعدادًا للهبوط. اهبط في وضع البداية القرفصاء ، وحافظ على ثباته لمدة 3 ثوانٍ ، وكرر التمرين 10 عدات. تأكد من الهبوط بهدوء ، مع وضع الوركين للخلف والأسفل.


7. قفزة الكاحل

لماذا يجب عليك القيام بذلك: هذا يبني قوة انفجارية في أسفل ساقيك ويساعد في مرونة الكاحل ، وغالبًا ما تكون نقطة مشكلة ومصدر محتمل لإصابة لاعبي كرة القدم.


كيفية القيام بذلك: قف مع رجليك مفرودتين وذراعيك على الجانب وأصابع قدميك باتجاه قصبتك. أطلق النار على عجولك واقفز عن الأرض في أسرع وقت ممكن لمدة 30 ثانية عن طريق مد الكاحلين ودفع الكرات من قدميك. استخدم القوة الأرضية لدفع نفسك للأعلى ، هبوطًا على كرات قدميك.


8. قفزة عقبة بساق واحدة

لماذا يجب عليك القيام بذلك : من خلال التمدد عبر الورك على قدم واحدة والهبوط على نفس الساق ، فأنت تتعلم الهبوط وامتصاص القوة ، مما يقلل من احتمال الإصابات الشائعة في الاصطدامات العنيفة والهبوط في كرة القدم.


كيفية القيام بذلك: قف على ساق واحدة أمام خط حواجز منخفضة (6 بوصات). قفز فوق عقبة واحدة ، وأمسك بالهبوط على نفس الساق. كرر على ما تبقى من حواجز. اهبط بهدوء ، وتمتص القوة من خلال الورك والمؤخرة. غيّر الجوانب وكرر الأمر على الرجل الأخرى.


9. المتداول الرغوة

لماذا يجب عليك القيام بذلك: نوع من تدليك الرجل الفقير ، تستخدم لفافة الرغوة ضغطًا عميقًا لإخراج التشنجات العضلية والاختلالات التي تتطور من لاعبي كرة القدم الذين يمارسون الضربات في الممارسة والألعاب. يؤدي الضغط إلى استرخاء الأعصاب وكذلك إرخاء العضلات ، وتدفق الدم ، ويساعد الجسم على التعافي.


كيفية القيام بذلك: قم باللف على الأسطوانة في أي مكان تشعر فيه بالضيق بحاجة إلى تدليك. لا تعالج لفة الرغوة الاختلالات العضلية فحسب ، بل إنها مقياسًا رائعًا لجودة العضلات والأنسجة الضامة. يعد التعافي جزءًا أساسيًا من كرة القدم و ستساعدك الأسطوانة الرغوية في إعادتك إلى الملعب بسرعة أكبر.


10. نقطة الزناد

لماذا يجب أن تفعل ذلك: حتى إذا كنت لا تلعب التنس أو اللاكروس أو البيسبول ، فإن أيًا من الكرات المستخدمة في تلك الرياضات يمكن أن تحسن من لعبتك. سيساعد هذا "العلاج بنقطة الزناد" في تخفيف آلام القدم المزمنة وضيق اللفافة ، والذي ينتج عن الحياة اليومية ولكن بشكل خاص من اللعب على الأسطح الصلبة مثل العشب الصناعي الذي لا يزال شائعًا في بعض مستويات كرة القدم. وفقًا للطب الشرقي ، تعمل هذه العملية أيضًا على تحسين الصحة العامة.


كيفية القيام بذلك: ضع كرة لاكروس أو كرة تنس أو بيسبول تحت مكتبك. أثناء الوقوف أو الجلوس ، انزلق من حذائك ، وتدحرج للأمام والخلف فوق الكرة ، واضغط على قوس قدمك.